כל מה שרצית לדעת על מזונות על ולא העזת לשאול

מהו טרנד הקולינריה החם ביותר ||| מה הם מזונות-על SuperFood ||| מיהם אותם רכיבי מזון הנחשבים לסופרפוד ||| גם על SUPER "חבר" – פרויקט מזונות-העל ||| הכל על מזון על וגם מתכונים <<<

עומר מילר מכין מאכלי SUPER חבר (צילום חן גלילי)

מזון-על SuperFood

מזונות-על הם קבוצה של מזונות טבעיים מסוגים שונים, עשירים במרכיבים בעלי ערך בריאותי גבוה: ויטמינים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן חיוניות ועד. מזונות העל מכילים ריכוז גבוה של חומרים פעילים, המאפשרים לנו ליהנות מערכים תזונתיים גבוהים ביחס למזונות אחרים. אפשר לציין את מזונות העל בתכונות הבאות:

• מותאמים לכולם
• מזינים
• טבעיים
• נגישים
• עשירים במרכיבי תזונה חיוניים
• עשירים בנוגדי חמצון
• קלים לעיכול
• מיטיבים עם כל מערכות הגוף, מאזנים פיזית ונפשית
• מסייעים לעור בוהק, שיער נוצץ ועיניים בורקות

למה מזונות על

החיים המהירים של המאה ה-21 מאופיינים בלחץ (בבית, בעבודה, הישגיות תובענין וכו') ובתזונה לא מאוזנת ולא בריאה (מזון מהיר, סוכרים, שומנים רוויים וכו'). כתוצאה מכך יש תחלואה שלא היתה מוכרת לפני מאה שנה ואיכות חיים מוגבלת. בעבר הפיצוי לתזונה היה תוספי מזון מלאכותיים. הסופר-פוד מחליפים היום את הטבליות והכדורים הסינטטיים. אם נכניס את מזונות העל לתזונה היומית שלנו, נקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ובאיכות ספיגה הרבה יותר טובה. אחד הטרנדים החמים ביותר (בצד הפחתת סוכרים וגלוטן, פלאו ועוד) הוא ריבוי מרכיבי המזון שנכללים בקבוצת המזונות-על SuperFood.

מנות של מזונות על (צילום דני בר)

מי ברשימת המזונות-על

רשימת המזונות-על עשירה ומגוונת ומדי שנה מצטרפים לה כוכבים חדשים. זאת רשימה של 14 קבוצות של מזונות-על עפ"י סדר הא'-ב' לנוחות הקורא:

• אגוזים וגרעינים:  בקבוצה זו נמצא אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, אגוזי מקדמיה, אגוז ברזיל וגם שקדים. המאכלים בקבוצה זו עשירים בנוגדי חמצון ומהווים מקור מצוין לשומן בלתי רווי, מגנזיום, סיבים תזונתיים, וויטמין E וחלקם אף מכילים אומגה 3 המסייעים לנו לשמור על בריאות הלב, עור בוהק, שיער נוצץ ובטן שטוחה.

  אגוזים לרוב (צילום דני בר)

• אצות ים: בקבוצת אצות הים, מככבת בשנים האחרונות הספירולינה, העשירה בברזל, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כל אלה הופכים אותה למזון-על משובח לספורטאים ולשמירה על הנעורים. כדי ליהנות מהערכים התזונתיים הגבוהים שלה, מומלץ לאכול אותה בצורתה הטרייה, ללא כל תהליכי עיבוד או שימור.
• דגי-ים: סלמון, טונה, מקרל, הליבוט והרינג הם מקור מצוין לחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים וכמובן לאומגה 3. הדגים תורמים לבריאות הלב, לירידה ברמות הכולסטרול הרע ולעליה ברמות הכולסטרול הטוב ומקטינים את הסיכון להתקף לב ולשבץ.
• הדרים: פירות ממשפחת פרי הדר כמו אשכולית, תפוז ולימון עשירים בויטמין C וגם בסיבים תזונתיים.
• זרעי צ'יה ופשתן: עשירים מאוד באומגה 3, חלבון, סידן, אשלגן וברזל. הם מכילים גם סיבים תזונתיים, המעניקים תחושת שובע ומכילים נוגדי חמצון. צריכה קבועה של זרעי צ'יה ופשתן מבטיחה עור זוהר ושיער נוצץ. מומלץ להוסיף אותם לשייק, לדייסה או בארוחת הבוקר בתוספת יוגורט ופירות יער.
• חומץ תפוחים: חומץ אורגני, לא מפוסטר ולא מסונן, עשיר באשלגן ובאנזימים. הוא משפר את מערכת העיכול, מנקה את תאי הגוף ומונע תחושת כובד ונפיחות. מומלץ להשתמש בו לרטבים לסלט, במקום חומץ רגיל או בלסמי ואפילו לאפיית לחם ומרק עוף.
• ירקות ירוקים: ברוקולי, רוקט, מנגולד, קייל, תרד, חסה ועוד, הם ירקות עשירים בנוגדי חמצון ובברזל. מומלץ לצרוך מהם כשתי כוסות ביום.
• עגבניות: העגבנייה עשירה בליקופן ובוויטמין C ומכילה שפע של אוצרות המגנים על כלי הדם, מונעים מחלות ומנטרלים רדיקלים חופשיים. חשוב לדעת כי הליקופן לא נהרס בבישול ונמצא גם ברסק עגבניות, במטבוחה ואפילו בקטשופ.
• פירות יער: קבוצה גדולה של פירות פחות נפוצים בארצנו ובהם אוכמניות, פטל, תות שדה, חמוציות, גוג'י-ברי ואסאי נחשבים למלכי המלכים של נוגדי החמצון. פירות היער מסייעים בהארכת תוחלת החיים, בהגנה על תאי הגוף, בהפחתת הנטייה לדלקות בדרכי השתן ולמחלות כמו סכרת, שבץ ומחלות לב.

  דגים, אצות וירק – SUPERFOOD (צילום דני בר)

• קטניות: נחשבות לאוצר תזונתי אמיתי ומהוות מקור מצוין לחלבון צמחי (במיוחד בשילוב עם דגנים מלאים כמו אורז מלא, כוסמת, דוחן וקינואה) בין אם זו שעועית לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת או יפנית כמו האזוקי ובין אם אלו העדשים הזערוריות )כתומות או ירוקות(, קינואה, חומוס ופול – כולם נחשבים למזון-על. הקטניות דלות בשומן, עשירות בסיבים תזונתיים ומתהדרות באינדקס גליקמי נמוך. הוספתן לתפריט מסייעת לירידה במשקל ולמניעת מחלות רבות.
• קקאו ושוקולד מריר: קקאו נא אורגני באבקה, בשבבים (Cacao Nibs ) או בשוקולד מריר אורגני עם 70% מוצקי קקאו (בתנאי שריכוזי הסוכר בו נמוכים יחסית וממקור טבעי) נחשב כמזון-על המיטיב מאוד עם הגוף. הוא מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון וריכוזים גבוהים של מרכיבים כמו פנילאתילאמין ומגנזיום. מינונים נכונים של קקאו או שוקולד-מריר תורמים מאוד לשיפור תפקוד הלב, כלי הדם והמוח וגם מעלים את רמות האושר שלנו.
• שורשים: בטטה היא ירק עמילני, המהווה מקור נהדר לפחמימות, עשיר מאוד בוויטמין A ומכיל גם כמויות גבוהות של מינרלים וסיבים תזונתיים. מאקה הוא ירק שורש פרואני ממשפחת הצנון. הוא משמש זה מאות שנים למאכל ולרפואה, מאז תקופת האינקה. הוא נהדר לאיזון בלוטת התריס, לאיזון הורמונלי, להגברת הפריון, לאיזון המחזור, לתסמיני גיל המעבר ועוד. מאקה הוא מזון מרוכז עם כמות עצומה של מינרלים שנספגים בגוף באופן מלא. הוא נמצא בשימוש בדרום אמריקה כבר אלפי שנים. הצמח גדל בהרי האנדים שבפרו ובוליביה בגובה של כ-4,000 מטר. התנאים הקשים בהם הוא גדל תורמים לחוזק ולעמידות שלו כמו גם לתכולה הגבוהה של המינרלים, החלבונים וחומצות האמינו שבו. תושבי פרו  יודעים לספר שמי שאוכל את השורש המופלא מגיע לגיל  מבוגר מאד כשהוא בריא, צלול, חיוני וערני. הוא ידוע כמשפר זיכרון וריכוז, מקדם רווחה רגשית ומשמש כנוגד דיכאון. המקה ידוע כמשפר זיכרון וריכוז, מקדם רווחה רגשית ומשמש כנוגד דיכאון. גזר על העושר בויטמין E ועוד.

  שמן קוקוס אורגני של תבואות (צילום יח"צ)

• שמן קוקוס: קיימת הכרה עולמית חדשה לשמן הקוקוס, כאחד מהשמנים הטובים ביותר, במיוחד לבישול. בניגוד לשמנים בריאים אחרים הוא אינו מתפרק בחום גבוה ושומר על ערכו התזונתי. השמן עשיר מאוד בחומצה לורית, המשפרת את המערכת החיסונית בגוף.
• תבלינים: ג'ינג'ר, כורכום ושום מכילים מרכיבים אנטי דלקתיים, המחוללים נפלאות בגוף האדם. מומחי תזונה ממליצים להוסיף אותם לבישול, בכל הזדמנות. את תבלין הכורכום אף ממליצים לצרוך בכמוסות מרוכזות, לתחזוקה יומית שוטפת לאנטי-אייג'ינג. תבלין הקינמון ניחן ביכולת לאזן את התיאבון ואת רמות הסוכר בדם ותבלין פלפל הקאיין החריף מזרז את חילוף החומרים בגוף.

SUPER "חבר" – פרויקט מזונות-על

מועדון "חבר" מציע לעמיתיו ולציבור הרחב, להכיר את נושא מזונות העל, הנמצאים בכל סופרמרקט ונגישים לכל כיס. מזונות מוכרים דוגמת – בטטה, עגבנייה, אבוקדו ואפילו שוקולד מריר נמנים בקטגוריה זו. רובנו אפילו לא מודעים לכך ולכן גם לא מקפידים על צריכתם. מסיבה זו, מועדון "חבר" בהובלת השף עומר מילר, משיקים בימים אלו את פרויקט SUPER "חבר".

במסגרת הפעילות, השף עומר מילר ומועדון "חבר", מזמינים את העמיתים לאכול יותר מזונות-על, להכיר את יתרונותיהם ולהשתתף באופן פעיל על ידי שליחת מתכוני מזון-על. המתכונים יעברו סינון ובחירה על ידי ועדה בראשותו של השף עומר מילר. המתכונים הנבחרים יאוגדו לספר דיגיטלי אשר יופץ לעמיתים ולציבור הרחב באתר >>>

מתכון לכדורי תמרים של שמרית גולדברג, ניופאן גורמה

כדורי תמרים (צילום: חנן דיאמנט)

מצרכים

• 500 גרם תמרים מגולענים
• 2 כפות צ'יה
• 100 גרם שקדים גרוסים
• 2 כפות שמן קוקוס
• 1/4 כוס טחינה
• 1/2 כוס קוקוס
• 1/2 כוס אגוזי מלך
• 3 כפות מים
• 1/2 כוס קקאו איכותי או 1/3 כוס קוקוס

אופן ההכנה

1. לשים את כל הרכיבים במעבד מזון, לרסק בפולסים עד לקבלת תערובת אחידה
2. ליצור כדורים בגודל אחיד ולגלגל בידיים רטובות
3.  להניח כל כדור בקערת קקאו או קוקוס*
4. להניח בכלי אטום ולשמור בקירור עד להגשה.

* ניתן לקשט עם קוקוס אך מומלץ יותר לצפות באבקת קקאו הנותנת ניגוד למתיקות.

מתכון לסאשימי סלמון בעלי קייל של שף עמר מילר

סאשימי סלמון בעלי קייל (צילום: חנן דיאמנט)

מצרכים

• 500 גרם סלמון ללא עור ועצמות
• 10 כפות רוטב סויה
• 1 כף שמן שומשום
• 10 כפות  מיץ לימון
• 4 כפות שמן זית
• 30 עלי בזיליקום
• 30 עלי נענע
• 30 עלי כוסברה
• כוס בצל ירוק
• חבילת קייל טרי

אופן ההכנה

1. פורסים את הסלמון לפרוסות סאשימי נאות
2. מערבבים את חומרי הרוטב
3. מסדרים כל פורסה בעלה קייל
4. על כל סאשימי מניחים עלה תבלין (כוסברה, בצל, נענע, בזיליקום)
5. יוצקים את הרוטב בקעריות קטנות
6. מלפפים את הסלמון בעלה הקייל וטובלים ברוטב