אזני המן: בריאות וגם מתכון

לרגל חג פורים מחלקת הדיאטה של סטודיו סי בוחנת אלו מאכלי פורים בריאים כדאי לכם עוד להכיר ||| איזה מילויים בריאים יש לעוגיות ואוזני המן ||| ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה עם המלצות ו וגם מספקת מתכון בריא לאוזני המן ||| פרטים ומתכון <<<

אזני המן-משולש מסתורי עם הסטוריה (צילום דן בר-דוב)

מזונות בריאים לפורים

אוזן המן מתקשרת מיד בכל אשר קשור לפורים אבל לא רק. יש מזונות נוספים שכדאי שנכיר ולא תאמינו הם גם בריאים יותר ובעלי ערך תזונתי טוב יותר – לא על אוזן ההמן לבדו. אלו מזונות בריאים וסמליים לחג הפורים המסמלים אירועים הקשורים לחג קיימים ?

תרנגול הודו

מהודו ועד כוש, יש כאלו הנוהגים לאכול בשר הודו בחג הפורים המזכיר את אחשוורוש המלך ששלט מהודו ועד כוש. למה מומלץ לשלב צריכה של הודו בסעודות חג הפורים ?

בשר תרנגול הודו הוא בין המזונות העשירים ביותר בחלבון ודל בשומן, (מכיל רק 1% שומן). בשל תכולת החלבון הגבוהה, צריכה של בשר ההודו תורמת לתחושת שובע בארוחה ומחקרים אף מראים כי תכולת החלבון הגבוהה בו מסייעת לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאחר הארוחה. יתרה מזאת, בשר הודו האדום ממין נקבה עשיר במינרל הברזל ולכן מומלץ לשלבו בתפריט היומי למניעת אנמיה ושמירה על רמות תקינות של ברזל בדם.

קטניות וביניהם הפול

ישנן קהילות בהם נהוג לאכול מאכלי קטניות או פולים, מנהג המציין את אסתר המלכה שנמנעה מצריכה של מאכלי בשר בבית האחשוורוש ואכלה רק קטניות. הקטניות הן תחליף לבשר לצמחונים או לטבעונים שבנינו, ומומלצות מאוד לצריכה כחלק מהתפריט היומי. לקטניות יתרונות רבים, הן דלות בשומן, לכן טובות לשמירה ולירידה במשקל, ולמניעת מחלות לב וכלי דם. מכילות כמות גדולה של חלבון צמחי ושילוב של קטנית יחד עם דגן בתזונה היומית הוא תחליף לבשר העתיר בשומן רווי. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים התורמים גם הם לתחושת השובע ושמירה על רמות סוכרת מאוזנות בדם לאחר אכילתם, כמו כן הן גם עשירות במינרלים כגון ברזל וסידן ובמגוון ויטמיני B, ולכן מהווים מקור טוב לחיזוק העצמות (בשל תכולת הסידן), ומניעת אנמיה מחסר ברזל ותורמים לבריאות כל מערכות הגוף בשל תכולת מגוון ויטמיני B.

מילוי בריאים לעוגיות ולאוזני המן

נהוג לאכול עוגיות או אוזני המן במילויים שונים (פרג, תמר, אגוזים ועוד), המסמלים את נס חג הפורים ותלייתו של המן הרשע. המילוי הבריא יותר הוא הפרג, אגוזים וממרח התמרים. הידעתם למשל  כי נהוג לאכול פרג בשל מנהג המציין את אסתר המלכה שאכלה רק זרעים בבית אחשוורוש כדי לשמור על כשרות ?

פרג

אוזני המן של קפה ביגה (צילום אסף לוי)

הוא עשיר בסידן, ב- 100 גרם סידן יש 1438 מ"ג סידן, רק לשם השוואה, בכף של פרג יש את כמות הסידן הנמצאת בכוס חלב אחת. הפרג גם מכיל כמות קלוריות נמוכה ביחס למילויים אחרים – בכף אחת של פרג יש כ- 30 קלוריות לעומת 250 קלוריות בכף אחת של מילוי שוקולד. הוא עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לפעילות סדירה של מערכת העיכול אך בשל תכולת הסיבים הגבוהה מומלץ לשתות הרבה מים כדי למנוע עצירות. הפרג גם עשיר במינרלים נוספים פרט למינרל הסידן, כמו אשלגן, זרחן, ומגנזיום התורמים לחיזוק מערכת החיסון, וחיזוק השיער והציפורניים ומכיל גם חומצת שומן מסוג לינולאית המסייעת להורדת הכולסטרול הרע ומניעת מחלות לב וכלי דם.

אגוזי מלך

אגוזי המלך עשירים בחומצות פנוליות בייחוד בעור או קליפת האגוז במכילה ריכוז גבוה של הפנולים (נוגדי חמצון) ועשירים בפיטונוטריינטים, רכיבים אנטי דלקתיים היכולים לסייע בהגנה מפני תסמונת מטבולית, מחלות לב וכלי דם, וסוכרת מסוג 2, וגם להוריד את הסיכון לחלות בסרטן. אגוזי המלך עשירים בויטמין E המסייע בהגנה מפני בעיות לב וכלי דם. אגוזי מלך עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3 חומצת שומן אנטי דלקתית הבריאה לנו "לקחת ללב". צריכה שלהם יכולה לסייע בהגנה מפני תסמונת מטבולית הכוללת בעיות מטבוליות שונות כגון עודף שומנים בדם, לחץ דם גבוה, כולסטרול טוב HDL נמוך והשמנה. מחקרים הראו כי צריכה של כ- 30 גרם  אגוזי מלך ביום לתקופה של 3 חודשים עלולה להפחית את הסיכון להשמנה ביטנית ולבעיות הקשורות לתסמונת המטבולית.

תמר

מגוון מוצרי תמר וסילאן (צילום דני בר)

גם מתוק וגם בריא, התמר מומלץ כמילוי בריא. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ודל בשומן ומכיל מעט חלבון, אך בעל תכולת פחמימות גבוהה, ולמרות זאת הוא תחליף בריא לממתקים השונים, כי הוא בעל ערך תזונתי רב, עשיר בסיבים תזונתיים ועשיר בויטמינים ומינרלים כגון אשלגן, סידן וברזל. הוא מומלץ בייחוד כחטיף אנרגיה לפני פעילות גופנית משום שמכיל פחמימות זמינות העוזרות לספק אנרגיה זמינה לגוף ולמשך האימון. כ- 2 תמרים מהווים מנת פרי ומכילים כ- 60 קלוריות ובכף של ממרח תמרים מכילה כ- 90 קלוריות, לכן שימו לב שלא תפריזו בצריכתם.

מתכון: אוזני המן בריאים

כ- 150 קלוריות לאוזן המן אחת

חומרים: (מתכון ל- 18 אוזני המן)

• 1.5 כוסות קמח
• 1/2 כוס סוכר
• 1/2 כוס שמן קנולה או עדיף שמן זית עדין
• ביצה אחת
• כפית שטוחה של אבקת אפייה
• 4 כפות מים

למילוי:

• 450 גרם ממרח תמרים
• 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
• מעט מים

אופן הכנה:

1. מערבבים את הקמח ואבקת האפייה ומוסיפים בהדרגה את הסוכר הביצה הטרופה השמן והמים ומערבבים
2. לשים את התערובת לקבלת בצק אחיד
3. מחממים תנור לחום בינוני 180 מעלות
4. מרפדים את תבנית בנייר אפיה
5. מפרזים מעט קמח על משטח העבודה ומרדדים את הבצק עד שמגיעים לעובי דק
6. קורצים עיגולים בעזרת כוס רחבה
7. מכינים את המילוי בסיר קטן מערבבים את ממרח התמרים יחד עם אגוזי מלך קצוצים ומעט מים, ומחממים מעט בסיר ליצירת תערובת אחידה
8. בעזרת כפית מניחים כ-1/2 כפית של מלית במרכז של כל עיגול
9. סוגרים כל עיגול למשולש ומהדקים היטב את השוליים
10. מניחים על נייר האפייה בתבנית ומכניסים לתנור למשל כ-15 דקות עד שהבצק זהוב בשוליים
11. מצננים בחוץ, ניתן לפזר מעט אבקת סוכר לכיסוי